Juoksemisesta vol 8738971985810985

Pitäisi lisätä treeniohjelmaan, että ”kirjaa jokaisen treenin jälkeen muutama rivi ylös ajatuksia ja tuntemuksia”. Ne ois mahtavaa materiaalia jatkojalostaa tänne blogiin. Onneksi on sentään kännykän valokuvagalleria, josta voi muistella mitä on tullut tehtyä (kunhan muistaa vaan räpsiä päivistään kuvia). Ihan ekaksi haluan mainita mansikat ja pensasmustikat. Aamupuurot ovat olleet viime aikoina niiden kanssa aivan uudella tasolla.

Lisäsin vasta hiljattain ruokavaliooni avocadon. Käytän ruokapäiväkirjanani yazio sovellusta (on oikein oiva!) ja olen pistänyt merkille, että kuukaudesta toiseen syön liian vähän rasvoja! Avocadolla on helppo paikkoa tuota ongelmaa. Yazio keskustelee ainakin Polar kellon kanssa ja laskee kalorinkulutuksen suoraan mun ranteesta.

Painonhallintani on heittänyt siinä mielessä häränpyllyä toukokuuhun verraten, että kun ennen vahdin etten syö väärin ja liikaa ja paino nouse – nyt tarkkailen että syön riittävästi ja ettei paino laske liikaa. Treenitunteja kertyy tällä hetkellä viikossa 5-7h. Yht’äkkiä aineenvaihduntani toimiikin niin nopeasti, etten meinaa perässä pysyä. Jos yhtenäkin päivänä juon liian vähän nesteitä tai syön huomattavasti vähemmän kuin pitäisi on oloni todella heikko ja voimaton seuraavana päivänä.

Sitten viime raapustelun treenit ovat jatkuneet säännöllisinä vähintään kolmesti viikossa + yksi salitreeni viikossa. Ilmoittauduin tässä yhtenä päivänä syyskuussa Jyväskylässä olevalle Finlandia Marathonin valon kymppi matkalle. Se on siis 10km matka maraton tapahtuman yhteydessä. Se on ensimmäinen kymppini ikinä. Kaltaiselleni tuoreehkolle juoksuharrastajalle asia on varsin jännittävä.

Kävin tietystikin kokeilemassa juoksukuntoani salaa juoksuvalmentajaltani viime sunnuntaina, heti kympille ilmoittautumiseni jälkeen. Juoksin 5km, johon tiesin pystyväni helposti. Juoksin edellisen kerran saman matkan noin kuukautta aikaisemmin. Dataa vertailtuani huomasin ”matkasykkeeni” laskenneen kuukauden takaiseen ja nopeuden lisääntyneen. Näinhän sen pitääkin mennä.

Alla elämäni ensimmäisen 5k juoksun dataa juhannuksen tienoilta.

Tässä dataa sunnuntain vitoselta. Keskisykkeet ja keskivauhti ovat ne lukemat jotka kertovat kehityksestä suht samalta matkalta.

Pyytelin edellisessä julkaisussa kommentteja. Sittemmin huomasin, että wordpress haluaisi sähköpostiosoitteita yms tietoja. Yritän työstää asiaa, ettei kyselisi. Voisi niitä kommentteja olla mukavampi silloin jättää. 🙂

Juoksuharrastuksen alkumetreiltä.

Aluksi juoksemisessa minua motivoi, että juokseminen itsessään olisi muuta ajateltavaa vielä silloin nikotiinia kaipaaville aivoilleni. Ensimmäisen juoksuohjelmatreenini jälkeen ymmärsi pian, että ilman tavoitteellista juoksuohjelmaa juoksuni olisi epämääräistä säntäilyä. Juoksumotivaattorikseni nousi osaltaan myös itse juoksuohjelma. Juoksuohjelma oli räätälöity juuri minulle, minun kuntoani ja tavoitettani palvelevaksi. Tästä johtuen, kuntoni kehittyi varsinkin alussa nopeasti. Huomasin joka viikko kehitystä tapahtuvan ja se oli hyvän ohjelman ansioita. Ohjelma oli koko harrastuksen aloittamisen kivijalka minulle.

Hyvä ohjelma ja sen mukana nouseva kunto. Kuulostaa hyvältä ja helpolta. Niin yksinkertaista se ei kuitenkaan ollut. En ollut harrastanut juoksua ikinä, siinä on lähtökohta joka itseni oli hyväksyttävä. Viikon juoksupyrähdysten jälkeen oivalsin, että jopa jalkapohjistani taitaa puuttua kokonaan juoksuun tarvittavat lihakset. Otin kyllä juoksuaskelia, mutta alkuun juoksuaskeleistani tuntui puuttuvan esimerkiksi eteenpäin työntävä voima, joka mielestäni lähtee jalkapohjan ”rullauksesta”. Siihen ei auttanut kuin aika ja rullaus – noin 4-5 viikkoa kolmesti viikossa.

Varsinkin alussa lihakset kipeytyivät valtavasti. Jopa kylkivälilihakseni olivat ensimmäisen kahden viikon jälkeen todella kipeät. Ne liittyvät hengittämiseen, eivätkä enää alun jälkeen kipeytyneet uudelleen. Jalat sen sijaan nurisivat jokaisen treenin jälkeen ja nurisevat edelleen. Juoksuun kuuluva ”iskutus” aiheutti alkuun omat haasteensa. Tuntui että tömähtely itsessään aiheutti ekoina viikkoina jonkunlaista särkyä jalkoihin. Totuin kai sittemmin iskutukseen ajan kanssa ja uskon että parantuneella juoksutekniikallakin oli asian kanssa jotain tekemistä. Sanovat että juoksemaan oppii vain juoksemalla. Se taitaa olla totta.

Aloitin juoksuharrastuksen vanhoilla Niken lenkkareilla. Kilometrien kertyessä kerrytin myös googlehakuja juoksukengistä. Menin lopulta alan liikkeeseen ja ostin kunnon juoksukengät. Ne tuntuivat kaupassa hyviltä, vaan muutaman kilometrin lenkkeilyn jälkeen olin valmis heittämään ostamani kalliit juoksukengät niin kauas kuin jaksaisin. Harmitti vietävästi! Olin lukenut siitä, miten omalle jalalle voi olla hankala löytää sopivia juoksukenkiä ja että sopivan kengän löytää vain juoksemalla kengillä. Menin uudelleen viisaampana juoksukenkä hyllylle ja ostin aivan erilaiset kengät. Ne ovat olleet oikein hyvät.

Ranteessani on lähes ympäri vuorokauden urheilukello (suikuun en ota sitä mukaan). Hankin kellon aivan muissa yhteyksissä viime vuonna, enkä oikeastaan tiennyt miten urheilukelloa voi hyödyntää, muuta kuin ajan tarkistamiseen. Ei sen koko ajan ranteessa tarvitsisi olla, mutta juoksulenkillä tykkään, että se on todella hyvä juoksukaveri – nyt kun osaan sitä käyttää. Omassa kellossani on sisäinen gps, joten etäisyyden mittaaminen käy sujuvasti ilman, että tarvitsisi raahata kännykkää mukana. Usein raahaan silti, koska some ja treenikuvat. Treenatessa katson eniten kellosta sykealueita.

Minulla oli ensimmäiset 7-8 viikkoa treeniohjelma, joka sisälsi kolme eri harjoituskertaa, joissa jokaisessa tavoiteltiin liikkumista hieman eri syketasoilla. Juoksemisessa oleellisiin harjoitus on ns. PK treeni / peruskestävyystreeni. Käytännössä aloittelijalla se tarkoittaa kävelyä jopa pari kuukautta ja vain vähän itse juoksemista. Peruskestävyyden parantamisella haetaan kuntoa, jolla pystyisi suht matalilla sykkeillä juoksemaan pitkiä matkoja. Voin kertoa, tämä on pitkä prosessi, mutta se todella kannattaa, jos haluaa joskus juosta 10km, 20km tai jopa kokonaisen maratonin. Itse olen vasta 5km – 8km tasolla ja keskisykkeeni pysyvät pitkässä juoksussa juuri ja juuri pk alueella – mikäli maasto pysyy tasaisena! Tässä urheilukellosta on suuri apu, kun voin tarkistaa millä sykealueella menen ja heittää kävelyksi, jos numerot muuttuvat punaisiksi. Ilman urheilukelloakin pärjää peruskestävyys treeneissä, jos noudattaa neljän peen sääntöä: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta! Urheilukello kuitenkin on oiva apu treenien dokumentoinnissa, mikäli haluaa seurata kehittymistään, matkoja jne.

Etäisyysmittari, ajanmittaus, datan tallennus pilvipalveluun. Tykkään.

Sykkeet ovat jokaisen omia. Ei ole relevanttia verrata niitä kenenkään sykkeisiin suoraan. Jokaisella on oma maksimisyke, johon vaikuttaa mm. sukupuoli ja ikä. Iäisyyden vanha kaava 220 – ikä = maksimisyke, on aika yleinen tapa laskea maksimisykkeensä, mutta ei missään tapauksessa luotettavin. Itselläni se antaa maksimisyke arvoksi 179. Se on suuntaa antava, mutta myös lähellä totuutta. Joillakin tämä kaava toimii ja toisilla ei.

Sykealueet

Tässä esimerkiksi treeni, jossa minun piti juosta 3 x 10min vk / mk (vauhtikestävyys, maksimikestävyys) rajalla. En olisi ikinä ilman kellon antamaa dataa voinut tietää millä sykealueella juoksen.

Kello kertoo myös montako minuuttia minulla meni kilometrillä. Tästä seuraan esim. vauhtikestävyyteni paranemista. 🙂 Kerrottakoon, että ensimmäisillä viikoilla en vielä päässyt alle 10min / km vauhtiin. Tässä treenissä ensimmäinen kilometri on ollut hidas ja matalasykkeinen, koska kävelin alkulämmittelyn, n. 10 min.

Nyt lähden tekemään PK 1 treeniä, joka on 75% normaalia kävelyä ja 25% reipasta kävelyä / kevyttä hölkkää. Tavoite sykealuueni tämän päivän treenissä on Polarin sinisellä ja vihreällä alueella.

Mukavaa kesäpäivää sinne sullekin. 🙂 Kommentteihin voi kirjoittaa kesäterveisiä. Niitä olisi kiva saada ja lukea.